Cara Mudah Membentuk Otot Lengan di Rumah

Cara Memperbesar Otot Lengan di rumah dan gym dengan cepat - Memiliki tangan / lengan (biceps) yang berotot dan atletis tentu membuat nilai plus bagi pria. Memamerkan lengan anda yang kekar, membuktikan bahwa anda adalah lelaki yang tangguh dan kuat. Sudah pasti wanita lebih tertarik dengan lelaki yang berlengan kekar dibandingkan lelaki yang berlengan lunak.

Sebenarnya membentuk otot lengan lebih mudah dibandingkan membentuk otot perut atau otot dada. Hal ini karena pada lengan tidak banyak lemak yang menumpuk. Nah bagaimana jika kita masih memiliki lemak menumpuk ? ya dengan cara melakukan diet alami yang teratur ;)

Baca Juga : Cara Melakukan Fitness Yang Baik Dan Benar Bagi Pemula

Untuk cara membentuk dan memperbesar otot lengan di rumah tanpa harus ke gym, anda bisa melakukan latihan-latihan berikut ini asalkan anda memiliki sepasang dumbbell di rumah. Latihan-latihan tersebut antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press

Lalu untuk membentuk dan memperbesar otot lengan yang lebih advanced, anda bisa datang ke gym karena di gym tersedia peralatan-peralatan fitness yang lebih lengkap. Anda dapat melakukan latihan ini di gym antara lain : Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips.

Baca juga: Cara Membentuk Perut Six Pack Tanpa ke Gym

Berikut ini adalah 23 latihan dan tutorial cara membentuk otot lengan dengan mudah :

1) Arm Circle

Latihan membentuk otot lengan dengan Arm Circle :
1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Buka kaki sedikit lebar sejajar dengan bahu
3. Rentangkan kedua lengan anda
4. Putar kedua tangan anda menyerupai huruf O
5. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set

2) Push Up

Cara membesarkan lengan yang pertama dan paling populer adalah Push-Up. Cara ini memang terkenal ampuh memperbesar otot lengan walaupun tergolong sederhana tanpa perlu alat apapun dan bisa dilakukan dimana saja. Puah-up adalah gerakan naik turun dengan tumpuan pada kedua lengan, dengan dijadikannya lengan sebagai tumpuan utama, otomatis otot-otot lengan akan terlatih dan dalam lama kelamaan akan membesar dengan sendirinya. Untuk Anda yang belum terbiasa, Anda bisa memulai push-up sebanyak 20 kali sehari dan rutin melakukannya setiap hari. Jika sudah terbiasa dengan jumlah tersebut, Anda bisa menambah jumlah push-up per hari seperti 30 kali, 50 kali dan bahkan lebih. Semakin rutin Anda melakukannya dan semakin banyak jumlah push up yang dilakukan, maka semakin cepat proses pembesaran otot lengan Anda.

Latihan membentuk otot lengan dengan Push Up :
1. Letakkan tangan di lantai selebar bahu
2. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki
3. Pastikan tubuh lurus
4. Dorong bahu dan lengan ke bawah
5. Angkat kembali ke posisi awal
6. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

3) Dumbbell Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:
1. Sikap awal seperti posisi pushup
2. Kedua tangan bertumpu pada dumbbell
3. Lakukan gerakan seperti push up

4) Dumbbell Regenerade Row

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:
1. Posisi seperti pushup dengan kedua dumbell di bawah
2. Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
3. Kembali ke posisi awal
4. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan

5) Concentration Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :
1. Ambil posisi duduk
2. Buka kaki lebar sejajar dengan lantai
3. Salah satu siku bertumpu pada paha
4. Salah satu lengan memegang dumbell
5. Angkat dumbbel tanpa menggerakan siku

6) Bench Dips

Cara yang berikutnya adalah Dips, yakni latihan yang bagus untuk trisep dan dada anda, tergantung pada variasi yang anda inginkan. Bagi kebanyakan orang biasa mengawalinya dengan bench dips.

Latihan membentuk otot lengan dengan Bench Dips :
1. Letakkan kedua tangan pada bench
2. Dorong tubuh ke bawah
3. Tahan beberapa saat
4. Kembali ke posisi awal

7) Tricep Overhead Dumbbell Extension

Latihan membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :
1. Ambil posisi duduk atau berdiri
2. Genggamlah dumbble di atas kepala
3. Turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku anda menghadap ke atas
4. Lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan anda

8) Weighted Bench Dip

Latihan membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :

1. Duduk diantara dua bench
2. Bentuk badan seperti huruf J
3. Turunkan badan anda secara pelan
4. Kemudian angkat badan dengan kekuatan lengan

9) Cable Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :
1. Ambil sikap duduk menghadap cable machine
2. Tumpuan kedua siku pada paha anda
3. Genggam handle pada cable machine
4. Pastikan telapak tangan ke arah atas
5. Tarik handle ke atas
6. Lakukan tanpa mengangkat siku anda
7. Tahanlah beberapa saat
8. Ulangi latihan ini

10) Palms Down Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl :
1. Posisi duduk bersimpuh
2. Kedua siku bertumpu
3. Pegang dumbbell dengan tlapak tangan menghadap arah bawah
4. Angkat lengan ke atas tanpa membuat siku terangkat
5. Tahan beberapa saat
6. Ulangi lagi

11) Preacher Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :
1. Duduk di preacher curl bench
2. Pegang barbell
3. Posisi telapak tangan menghadap atas
4. Letakan lengan tricep di preacher curl bench
5. Angkatlah barbell tersebut

12) Tricep Kick Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :
1. Tekuk salah satu lutut
2. Gerakan tangan yang memegang dumbell ke belakang dan ke depan
3. Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set

13) Pull Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Pull Up :
1. Genggam palang dengan kedua tangan lurus selebar bahu
2. Tarik badan ke atas sampai dada menyentuh palang.
3. Turunkan kembali badan anda ke posisi awal
4. Ulangi kembali latihan ini

14) Close Grip Barbell

Latihan membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :
1. Ambil sikap berdiri tegak
2. Genggam barbell dalam posisi close grip
3. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas
4. Angkat barbel ke arah dada anda
5. Tahan untuk sementara
6. Ulangi latihan ini

Cara selanjutnya adalah Close Grip Barbell. Kegiatan ini mungkin sering Anda lihat banyak dilakukan oleh pria di tempat Gym. Cara ini dilakukan dengan memanfaatkan alat barbell saja. Pertama, Berdiri tegak dan genggam barbell dalam posisi close grip (sepinggang). Pastikan bahwa posisi telapak tangan Anda menghadap ke arah atas. Kedua, angkat barbell dengan dua tangan ke arah dada. Ketiga, biarkan barbell sejajar dengan dada hingga beberapa menit. Keempat, turunkan barbell ke posisi close grip seperti semula. Cara ini harus dilakukan berkali-kali hingga dirasa sudah cukup.

15) Shoulder Press

Latihan membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :
1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Lebarkan kaki sejajar dengan bahu anda
3. Ambil dumbell dan angkat
4. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

16) Tricep Push Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :
1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka
2. Tekuk sedikit lutut anda
3. Gerakan dumbell ke belakang dan ke depan secara bergantian
4. Lakukan sebanyak 30 kali dalam 4 set

17) Hammer Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :
1. Posisi berdiri tegak
2. Kedua tangan lurus ke bawah memegang dumbbell
3. Angkat dumbbell dengan tekuk kedua tangan

18) Front Dumbbell Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :
1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Kedua tangan lurus memegang dumbbell
3. Angkat dumbbel ke depan sejajar dengan bahu
4. Turunkan beban
5. Ulangi latihan ini

19) Barbell Biceps Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :
1. Sikap awal berdiri
2. Lengan lurus ke bawah memegang barbell
3. Angkat barbell hingga di depan dada

20) Wrist Roller

Latihan membentuk otot lengan dengan Wrist Roller :
1. Kedua lengan lurus ke depan memegang wrist roller
2. Telapak tangan menghadap ke arah bawah
3. Putar secara bergantian handle wrist roller

21) Tricep Press Down

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :
1. Atur lengan di Triceps pressdown machine seperti pada gambar di atas
2. Tarik ke bawah sehingga lengan menjadi lurus

22) Dumbbell Lying Lateral Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :

1. Baringkan tubuh anda dalam posisi tengkurap pada bench
2. Kedua tangan anda memegang dumbell
3. Angkat dumbell hingga sejajar dengan tubuh anda
4. Tahanlah untuk sementara waktu
5. Ulangi latihan ini

23) Ring Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Ring Dips :
1. Pegang dan genggam ring pada gantungan ring
2. Angkat kaki anda serta silangkan kaki
3. Angkat tubuh anda ke atas
4. Tahanlah selama beberapa detik
5. Kembali ke posisi awal

24) ZOTTMAN CURL

Cara yang kedua adalah Zottman Curl, cara ini dilakukan untuk memperbesar otot bicep pada lengan yang tergolong sebagai otot kecil. Namun, karena otot kecil itulah, proses pembesaran otot lengan juga semakin mudah dan cepat. Untuk melakukan Zottman Curl, Anda hanya membutuhkan sepasang alat dumbell saja. Langkah pertama, Anda harus berdiri dengan tegak sambil memegang sepasang dumbel di tangan kanan dan kiri. Pastikan bahwa posisi telapak tangan Anda menghadap keluar saat memegang dumbbell. Langkah kedua, angkat dumbel secara bersamaan hingga setinggi bahu atau dada. Langkah ketiga, putar telapak tangan menghadap keluar dan turunkan kembali telapak tangan ke posisi awal. Lakukan kembali langkah pertama hingga ketiga tersebut berulang kali sesuai dengan target latihan Anda.

25). CHIN UP
cara membesarkan otot lengan terakhir yang bisa anda coba adalah Chin Up, selain merupakan latihan untuk menguatkan otot bagian punggung, juga bisa berguna untuk memperbesar lengan anda. Hampir semua tempat fitnes memiliki alat ini. Kalau anda punya biaya berlebih, anda juga bisa membelinya dan memasang di rumah. Berikut ini videonya :

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal dan cepat, Anda juga harus mengkonsumsi makanan berprotein tinggi setelah latihan. Protein yang tinggi mampu membantu proses pembesaran otot lebih cepat. Beberapa makanan yang bisa dikonsumsi adalah telur, susu kedelai, dada ayam dan makanan berprotein tinggi lainnya. Para binaragawan membuktikan bahwa walaupun otot mereka telah besar dan tubuhnya atletis, mereka tetap rutin mengkonsumsi telur untuk menjaga bentuk tubuhnya.

Jadi untuk membentuk otot lengan, harus diperlukan usaha dan latihan yang rutin dan konsisten. Tidak ada cara yang instan. Jangan sampai niat anda untuk berhasil membentuk otot lengan kandas di tengah jalan. Selamat berlatih dan semoga berhasil. Demikianlah 23 cara membentuk dan memperbesar otot lengan.